Adolescenza e insonnia. Il cellulare sotto il cuscino, le notifiche sempre attive, i messaggi da leggere e da inviare spesso anche in piena notte. E il sonno può essere interrotto. O aspettare.

Poco sonno fa male ai ragazzi

Anche se, e soprattutto per i più giovani, le ore di sonno sono preziose:  andare a letto tardi e dormire poco può compromettere lo sviluppo del cervello negli adolescenti come conferma uno studio recente dell’Università di Cambridge e della Fudan University di Shanghai. 

I dati, raccolti monitorando oltre tremiladuecento ragazzi tra i nove e i quattordici anni che avevano con sé dispositivi elettronici come gli orologi per il fitness, hanno dimostrato che i ragazzi che dormono poco presentano connessioni cerebrali più deboli, volumi cerebrali diminuiti  e prestazioni cognitive meno brillanti rispetto agli altri.  Al contrario, gli adolescenti che  riposano più a lungo hanno prestazioni cognitive migliori. I ricercatori hanno  scoperto anche che le differenze cerebrali e cognitive tra gli adolescenti con una  durata diversa del sonno non sono temporanee, ma possono influenzare per anni le strutture mentali. 

Dormire almeno otto ore per notte

È vero, il bisogno di sonno cambia da persona a persona, ma tra i tredici e i diciotto anni, le ore di riposo ideali dovrebbero essere tra le otto e le dieci per notte. Eppure moltissimi adolescenti, tra questi c’è mia figlia, dormono meno di quanto  raccomandato. E per diverse ragioni.

Intanto, nel periodo dell’adolescenza c’è uno spostamento nel ciclo sonno-veglia che può portare a essere più attivi la sera e a svegliarsi più tardi al mattino. Questo aspetto nella fase della crescita può essere accentuato dai tanti impegni dei ragazzi, dalle uscite alla sera e, a volte, dallo studio per le interrogazioni fino a notte fonda  che possono ridurre il tempo dedicato al sonno.

Troppo tempo sui social

E poi ci sono i dispositivi elettronici, soprattutto i cellulari e i tablet,  con i messaggi  continui sui social e su Whatsapp. Gli impulsi stimolati dalle notifiche possono disturbare il sonno. La luce blu che arriva dagli schermi può interferire con la produzione di melatonina, l’ormone chiave quando si prende sonno. Da qui la raccomandazione di spegnere telefoni e tablet almeno un’ora prima di coricarsi.

Abitudini sane sin da piccoli

Di sicuro,  avere abitudini sane del sonno fin da piccoli può favorire uno sviluppo cerebrale più sano e migliorare le prestazioni cognitive durante l’adolescenza. Il sonno agevola la memoria, il pensiero analitico e la creatività. “È esperienza comune che un problema difficile la sera si risolva la mattina, dopo che il comitato del sonno ci ha lavorato sopra”  scriveva  il romanziere John Steinbeck. La notte porta consiglio mi ripeteva sempre mia madre, citando un modo di dire della saggezza popolare.

Per chi fa le ore piccole  ci possono essere un calo di rendimento a scuola, irritabilità e una maggiore reattività emotiva, con effetti sulle relazioni sociali. Meno dormiamo e meno siamo lucidi.  Anche la salute mentale ne risente: un riposo notturno non adeguato alle proprie esigenze si associa a un rischio maggiore di ansia e depressione.

Sport e stanza al buio

Un buon sonno non dipende soltanto da quello che si fa prima di andare a letto, ma anche da tutte le attività della giornata. Intanto lo sport, almeno trenta minuti al giorno, aiuta ad avere un riposo più profondo. Poi i pasti. L’ideale è sedersi a tavola a pranzo e a cena con regolarità perché  le abitudini alimentari disordinate possono influire sul ritmo sonno-veglia.
L’ambiente in cui si dorme ha un ruolo sulla qualità del riposo.  L’oscurità favorisce il rilascio di melatonina, riproducendo l’ormone che il nostro cervello sintetizza naturalmente. E disconnettersi dalla realtà, anche se si fa fatica, è prezioso e salutare.